我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更有效地快速提升哑铃练习肱二头肌效果？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双腿提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举至顶峰状态，再停留1秒，然后慢慢还原回到初始位置，并重复动作。

哑铃掌心相对弯举

站立直身，将两腋紧贴身体旁边，同时旋转手腕，使得掌心朝天进行片刻收缩后缓慢放下并再次旋转使之朝后。这时保持着一臂伸直和肩部平行于地面的姿势，一臂拉出至最高点让肱二头肌达到最大收缩，并稍微停留一下。

站姿哑铃抬臂

身体挺直双脚并置背部挺胸腹部收紧，这时候我们分别握住一只小型重量物品放在我们的膝盖两侧放松好。开始动作时，我们将双手打开向上抬高这只物品一直到它们能形成一个和肩膀及地面平行的一条线之后缓慢降低它。在完成15次为一次组，可以做2~3组。

哑铃飞鸟式运动

仰卧在长凳上的同时，用自然的手势抓住两个轻重的小块东西放在胸前的位置调整呼吸后，我们的手臂向身体两侧打开成为水平方向以肩膀形成相同高度线形之后恢复之前的手位并继续执行相同动作。此种方式不仅能够加强我们所需的大部分肌肉群，而且还有助于增强胸肌力量。