杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌的经典动作，属于自由深蹲。它分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般采用颈后杠铃深蹲，它更安全且负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）

这是一种唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，只需适当强度就能使其得到最大发展。在下蹲至最低点停留时，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；在整个上升过程中，外侧头、三块肌肉都要发力，并借助胫骨肌完成整个动作。

动作要领：

准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵或毛巾缓冲物；两手臂侧抬双手握稳定作用；两脚间距一般同肩宽，呈30至45度角自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米固定的底板。

下蹲：做好准备姿势后，慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节方向同脚尖方向，平行于地面或稍低于膝。

保持静止：停留1-2秒，然后再次上升。拉伸后的时间效应导致力量随时间逐渐减弱，因此保持静止时间较长，但受力不会减小，更安全。

蹲起：注意集中在腿部用力，同时呼气；想象用力使身体向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。此阶段保持重心稳定，不可移动。

注意事项：

控制杠铃不让其偏移，以免出现低头、含胸、弓腰等问题。

同步加强腰背群力量以避免限制腿部增强，并自我保护，最好使用举重腰带练习时请人“把腰”与“托杠”保护。

站立时微屈膝关节，让大腿保持张力，使更多纤维参与工作并减轻膝关节受力的风险。

掌握正确下的深度，以防受伤，但健康的人可选择全躬进行更有效刺激。

5改变双脚间距和角度可以提供不同程度刺激，如较窄站位主要锻炼外侧，大腿内侧则需广阔站位。

常规姿势采用与肩同宽的站距，这样所有腿部都能最大限度参与训练效果最佳。此外，还有其他形式如颈前置体位置更加注重股四头筋群发展，以及支撑体态，对全身柔韧性和力量有显著提升。