全民健身小康社会的重大成就包括
全面建成小康社会，是“两个一百年”奋斗目标的第一个百年奋斗目标，是我们党向人民、向历史作出的庄严承诺，是14亿中国人民的共同期盼。
党的以来，以为核心的团结带领全国各族人民砥砺前行、开拓创新，解决困扰中华民族几千年的绝对贫困问题取得历史性成就，千百年来中华民族孜孜以求的小康梦想即将实现。
深蹲100KG前三组能做8个，第四组6个，第五组就3个了，怎么样能提高到10组，每组8个
你这里所指的深蹲，肯定就是杠铃深蹲了。
目前你的杠铃深蹲在100KG，如果你的身高、体重都偏低，那么这已经算是中等重量了。那么为什么只能做三组，后面就无力了呢？又该如何改善提升？
你的问题主要拆分为以下三点：
①深蹲重量
②深蹲组数和次数
③深蹲训练计划
下面根据这三点，我来详细介绍一下。
1.关于深蹲重量
我们知道，健身房内的杠铃空杆就有20KG，对于经常健身的人而言，深蹲重量和自身重量形成1:1的比例，这是基础重量。如果能达到体重的1.5倍，2倍以上算是优秀了。
如果你的体重是60KG，那么杠铃深蹲在60KG就是正常重量。
如果你的体重在80KG，那么60KG就显得有些偏低了。
这里需要注意的是：杠铃深蹲重量计算，包含空杆的重量。
要知道有许多刚入门健身的新手，腿部力量太弱，可能连空杆重量都做不了。所以你这里的100KG，除去空杆重量，剩余有80KG的杠铃片重量。整体划分，就是一边50KG。
按照你目前的进展，100KG能做3组，证明这个重量并不是你的最大值。最大的1RM值，增加10%的重量，做110KG应该都没问题。
2.关于深蹲组数和次数
任何器械训练，都需要和三个点挂钩：使用重量、组数和次数，杠铃深蹲也不例外。
你的使用重量越大，相对应次数越少，反之使用重量越轻，次数也就会增加。
来看看你的杠铃深蹲训练计划：
使用重量：100KG
组数：5组
次数：前三组为8次，后两组为6次和3次。
你这里运用了两个训练组：前三次训练为固定组，后面两组变为了渐降组。
这也就意味着：在前三组杠铃深蹲之后，你的体能已经下滑，后面不得不降低次数，来完成5组的训练计划。
造成体能下滑的原因有：
①训练次数偏多
杠铃深蹲训练，如果小重量可以做到12次，但如果是较大重量选择次数在6次-8次。而力量举形式训练，通常为5次，甚至可以放低到3次。
按照你的5组训练计划，很显然100KG重量你做不了3组*8次，这个次数明显偏多了。
如果你调整为5组*5次或6次，那么整个训练就容易完成。
②热身组太多
在进行正式组之前，我们会通过一些热身组来进行预热，让腿部的股四头肌、腘绳肌、臀大肌等肌肉群被充分激活。一般会采用逐渐提升重量的方法，直到最后的正式组。
如果你从空杆预热，中间不间歇做了很多热身组，那就会提前消耗太多体能。
比如你从空杆20KG开始做5组*12次，然后每次加5KG，又做3组，直到加到100KG，所剩体力很少。这就是热身组太多的缘故。
③间歇时间太短
通常我们在每组之间的间歇时间为30秒左右，如果是轻重量可能只有10秒-20秒之间。
而杠铃深蹲的间歇时长设定在30秒是不够的，你在3组之后明显感觉到气喘、身体不稳定时，再强行去做，就很难做到指定次数。
3.深蹲训练计划
根据前面详细的阐述，你的训练计划肯定要做出一些调整。
这里我给出一个参考计划。
①徒手深蹲：3组*12次。
②空杆深蹲：3组*10次。
③渐进热身组深蹲：40KG，55KG，70KG，各做4次，之后80KG，90KG各做1-2次。
④正式组深蹲：100KG做5组*5次，如果前5组感觉还不错，那就再接着做3-5组*5次。
当然，也可以降低一些，做5组*3次，之后再做5组*3次。
前5组间歇时长为40秒，到5组之后休息1分钟，再做下一个5组，这样就轻松许多。
进阶层次，加入渐升组和渐降组。
A.渐升组
80KG：3组*8次
90KG：3组*6次
100KG：4组*4次
重量增加，次数降低，最后100KG多做1组。
B.渐降组
100KG：3组*5次
90KG：4组*6次
80KG：5组*7次
60KG：1组*10次
重量减少，组数、次数都相应增加，最后1组降低20KG，做10次力竭。
注意：渐升组和渐降组，两者只能选择1个模式训练，这种训练模式属于进阶操作。比一般的固定组要难，但是训练感受度会更好一些，训练难度也比较高。
每组间歇时长在40秒，每个重量之间间歇时长要延长至1分钟-1分30秒左右。尤其是后半段，休息时间也略微长一些。
总结：
杠铃深蹲100KG，在健身房属于中级阶段，比菜鸟水平高很多，和大神相比又逊色不少。
通常训练重量和体重呈1:1的比例为基础水平，如果能达到1.5倍或2倍以上，就属于优秀训练者。
杠铃深蹲的整体训练，又和“使用重量、组数、次数”三个要素相关。使用重量越大，组数、次数就相对减少。使用重量越小，组数、次数就会跟着增加。
你用100KG的重量，前三组做了3组*8次，后面两组只能做6次和3次。
出现这种情况的原因可能有：次数太多、热身组太多、间歇时间太短。
我个人建议：做好杠铃深蹲，应当先从热身动作开始，通过徒手深蹲、空杆深蹲、热身组深蹲，直到最后的正式组训练。
当然再进阶层次，也可以采用“渐升组和渐降组”两种模式去训练，难度更大，训练效果也会更好。具体训练，还是要根据自身能力做适当调整。
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首先要知道在深蹲的过程中都有身体的哪些部位或者机能参与。我们都知道深蹲是锻炼腿部肌肉力量的黄金动作，但是在整个深蹲的过程当中，核心区域力量、臀部力量、肺活量以及心率都有一定的要求。
也就是说蹲的越深，重量越重的情况下，对核心区域力量、臀部力量、肺活量以及心率要求就越高！所以，想要提升深蹲的强度，不管要经常锻炼腿部肌肉，对于这四个因素同样要加强，具体怎么做呢？往下看。
加强核心区域力量锻炼
核心区域力量决定了你在整个深蹲过程中身体的稳定性！深蹲时为什么要收紧核心就是这个原理。核心不强，身体就不稳，身体就使不出力气。
核心区域不仅仅指的是腹部核心，还要腹部后侧的背部、腰部肌肉以及臀部肌肉身体中心一圈的肌肉群。
所以在深蹲之余，多做一些针对腹肌，如腹直肌、腹斜肌等，如一系列卷腹等动作。
背部肌肉，如背阔肌、竖脊肌等。引体向上、哑铃划船等。还有臀大肌，做一些负重臀桥，专门针对臀部进行训练。
加强肺活量及心率
深蹲做的深不深，起身时头晕不晕，有很大一部分就是看你的肺活量如何，那为什么和心率有关呢？其实是指心脏功能，它和肺活量是紧密相关的。不知道你在做2-3组大重量的时候，感觉呼吸都会变得急促，心跳加快，就想跑了3公里一样。
所以想要深蹲最好的，有氧运动不可少！
在日常训练中，安排1-2天的有氧运动，如长跑、骑自行车或者椭圆机都可以。增强肺活量以及心率！
个人建议
其实你这种训练方法有点问题，没有必要说每组都是100kg，一组8个。
最科学的训练方法是逐渐递增，再递减。这样重量都会随着肌肉强度去感受最佳重量带给你的阻力！
比如：第二组60kg，做一组8个；作为激活腿部肌肉。
第二组100kg，做一组8个。
第三组105kg，做一组8个。
第四组110kg，一组6个。然后再从第四组做回到第一组。
这样的好处是能够快速帮助你突破腿部肌肉力量瓶颈，等你力量达到150kg时候，你连续10组100kg重量岂不是很容易？！
希望以上内容对你有所帮助吧！
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