扩缩肛运动标准姿势
缩肛方法包括括约肌收缩法、夹腿提肛法、仰卧屈腿挺身法等，标准做法如下：
1、括约肌收缩法
采取坐位时可有意识地收缩尿道、以及直肠括约肌，持续数秒后再放松，并重复此动作。
2、夹腿提肛法
采取仰卧位并将双腿交叉，同时将臀部大腿用力夹紧，逐渐用力上提，持续5秒钟后再还原，并重复此动作。
3、仰卧屈腿挺身法
保持仰卧屈膝，两足跟应尽量靠近臀部，两臂可平放在身体两侧，以脚掌、肩部作为支点，将骨盆抬高同时收缩，持续5秒钟后还原并重复此动作。
皮衣服肩窄了怎么改大
1、将衣身上的肩部缝合拆开，缝合的部位尽量靠近肩部，这样就可以拉大肩部的宽度。
2、扩展肩部的衣物，可以把需要扩展的肩部衣物剪成两片，然后把它们拼接到一起，这样就可以拉大肩部的宽度。
3、重新设计衣服肩部的款式，可以把肩部的衣物从中间拆开，然后把它们拼接到一起，这样肩部就可以变宽。
4、改变衣服的肩部型号，可以将衣服的肩部改为更宽的型号，以便把肩部的衣物拉宽。
5、简单的改动衣服的肩部，可以在衣服的肩部加上一些褶皱，这样可以增加衣服肩部的宽度。
扩胸运动可以改善背厚吗
可以
可以瘦背：如果人群长期进行扩胸运动，并且动作正确，做得也比较到位，一般可以锻炼到后背部肌肉，从而达到一定的瘦背的效果。如保证站立位，双脚分开与肩同宽。
双手半握拳平放胸前，先做屈肘扩胸，然后双肘伸直掌心向上，再做扩胸运动。如此每天反复进行两组动作，并且也保持清淡合理的饮食，一般可以有助于瘦背；
如果后背上的肉比较厚，体内脂肪比较多，也可以进行其他运动锻炼，如跑步、跳绳、游泳。同时还要严格控制个人饮食，尽量以清淡食物为主，可以多吃新鲜的水果和蔬菜，能够适当增加饱腹感，而且一般不会导致体内脂肪堆积。如果想要起到快速瘦背的效果，也可以通过吸脂手术将局部多余脂肪吸出。
后扩运动可以瘦背，但需长期坚持且配合其他方式：
可以瘦背：如果长期坚持扩胸运动，动作正确，可以锻炼到后背肌肉，达到一定的瘦背效果。例如，按照正确的姿势进行扩胸运动，每天反复完成两组动作，并且保持合理的饮食。
没有器材如何锻炼肩背胸
健身的动力不是有没有器材，而是是不是真心想锻炼！
《囚徒健身》是一本很好的解释自重训练的书。
俯卧撑这个动作可以很好的锻炼肌肉，我也经常的练习，坚持下去肯定会有效果的。
关于背部训练，引体向上是一个很好的锻炼方式，这个动作的发力就是靠背部力量的！
坚持做hiit训练（短时间高强度运动），每天十来分钟，可以锻炼你的核心，提高基础代谢，也能练到各个身体部位。
Hiit训练不用什么器材，徒手就可以做，最多要个瑜伽垫，剩下的就是自己的努力和坚持了。
可以在薄荷app里面找一下，有推荐的课程，免费的，一个课程可以练一个月，每天完成几分钟，打卡，坚持三个月总会有效果的。
相信自己
个人偏向于徒手健身方法
1.双手含力，吸气，双手不动，双肩上提至力尽。
2.双手含力，吸气，双手不动，双肩前收含胸拔背至力尽。
3.双手含力，吸气，双手不动，双肩后收至力尽。
以上方法非常简单且不需要什么场地，随时都可以锻炼。
没有器械，照样锻炼
一双臂平升，与肩平行，双臂上下轻微摆动，每组十分钟，每次三组，可锻炼臂力及肩部肌群，双臂平升，与肩平行，双手立起做虎爪状，往回拉，这时，肩部向后扩展，后背向前挺，每组十分钟，每次三组，可锻炼手指，手腕，臂力，肩部，后背。双臂上下前后大回转，由慢到快，可锻炼臂力及肩部的旋转肌群。
二仰卧夹背，先仰卧在地板上，双腿弯曲，双脚着地，双肘撑立地板，用双肘发力，把自己的身体撑起，背部向上挺，一上一下，全靠背部来运动。脚，腿，不要动，保持平稳就行，每组十五个，每次三组可锻炼菱形肌和斜方肌。
三中背拉伸，俯在地垫上，双臂伸直，双手按在地垫上，双腿伸直，双脚尖立起，让自己的身体完全伸展，然后，用双手，双脚把身体撑起，向后，向下运动，反复练习，每组十五个，每次三组。
四下背握拳，仰卧在地板上，双手握拳，放与后背，抵在下背部，背部自然会产生向上挺的力量。也可反复练习，组数同上。
五，俯卧撑，1窄距俯卧撑，小于肩宽，双手放在双乳头前，
2宽距俯卧撑，大约是肩宽一点五倍，3中距俯卧撑，比肩宽略大一点。4超长距俯卧撑。这四种俯卧撑锻炼法，可锻炼胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌。根据自己的体质，每组20至30个，每次三组。
以上就是无器械，徒手练习肩背，胸的方法，希望能对你有所帮助。