很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍18个强化背部训练动作，让大家一起探索吧！
引体向上
引体向上是一项经典且有效的运动，对于初学者来说，它的难度通常比较高。建议从15到20个起步，因为它能够刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉对于增强背部力量是一个非常好的选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周两次进行硬拉训练，可以显著增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
拉力带辅助引体向上
没有器材做引体向上的话，也可以使用拉力带作为替代。将其绕在腿或胯下另一端，然后系牢于竿，如此一来，就能轻松完成引体向上的动作，从而锻炼整条脊椎。
引体向下
其实引体向下与引体向上有着相似的效果，只是难度稍低一些。你可以选择用台阶或者跳跃方式，让单杠和你的前身保持垂直方向，以慢速降落为佳。
正握划船
划船是一个非常有用的后仰训练动作。大多数人在执行此动作时姿势不当，如过度弓腰或驼背，这可能导致无效甚至造成伤害。建议每做10个划船，重复3至4组以获得最佳效果。
反握划船
反握俯身杠铃划船让肱二头参与更多发力；由于肱二头参与进来，你反握时所能承受的重量会比正握增加（约为1/3），这自然会刺激更多的后仰肌群，比如斜方肌、菱形肌和阔胸等。
俯卧哑铃划船
这个运动能够全面锻炼整个后仰区域。在执行此动作之前，请准备好两个哑铃并确保双腿分开站立，然后手持哑铃进入俯卧状态，并进行滑水状运动，但要注意不要借助太多力量才行。
俯卧挺身（山羊挺身）
这一招主要针对的是低位竖脊筋群，通过坐在罗马椅子中（若无则可选腹式凳）脚勾住支撑垫开始，每次尽可能前倾和下弯感受低位竖脊筋群被拉伸，在这个位置开始缓慢抬起身体至离地面略高即可停止。此法促使全程控制性抬举以最大限度提升效果。
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