二头肌：从简单的标准到深层的挑战，为什么健身爱好者对其如此着迷？只要一抖手臂，就能展现出凸起的肌肉，但这只是表面功夫。想要拥有强壮的手臂，不仅需要耐心和毅力，更要有正确的训练计划。
如何策划二头肌训练？虽然二头肌是小型辅助肌肉，它们在大多数拉举动作中扮演关键角色，如引体向上、滑轮下拉及划船等。因此，二头肌并不需要特别关注，但它却不能被忽视。在制定工作坊日程时，请将二头肌练习安排在最后，以免先耗尽力量影响后续的大型肌肉训练效率。
对于初学者而言，在背部训练后，只需进行一个或两个基本动作，然后随着经验增加逐步增加动作数量和难度。此外，正确掌握技术至关重要，不仅可以避免损伤，还能确保全身安全尤其是肩颈部位。以下是一份针对新手设计的基础二头肌训练方案：
站立杠铃弯举 (standing barbell curl) - 3组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
牧师杠铃弯举 (preacher barbell curl) - 3组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
斜躺哑铃弯举 （incline dumbbell curl） - 3组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
通过循序渐进地提升每个动作中的重量和次数，你将逐渐加强你的双臂，从而实现既符合健康又富有成效的锻炼目标。
