我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以利用哑铃进行最有效最快速的肱二头肌练习呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双腿提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举，将其拉动至顶峰状态，再保持1秒，然后缓慢还原回到初始位置，并重复此过程。

哑铃掌心相对弯举

站立身体直立，用掌心相对握住哑铃，上臂紧贴两腋直立，同时左右臂向上抬起并旋转手腕，使得动作结尾时掌心朝天。在达到最高点后稍停片刻再慢慢放下同时旋转手腕使之变回朝后的方向。保持着拿着哑 铨的手臂竖直向上的姿势，使肱二头肌达到极限收缩状态，每次停留约1秒。

站姿哑铃抬臂

站在平衡地面双脚分开和肩膀宽度相同，同时背部挺胸收腹。此时我们双手各握住一只轻盈的小球放在我们的大腿两侧放松好。开始动作，我们打开双手向高空中抬升小球，将它们拉伸至我们双肩与地面水平齐平的一线位置。这一步骤要完成15次才算一组，最好做2~3组来增强效果。

哑铃飞鸟式

仰卧于长凳或床垫之上，以自然舒适的手势抓取一个轻便的小物品置于胸前。调整呼吸后，我们的手指张开将小物品推出并沿着身体两侧延伸出去，让它们接触地板形成平行线，与肩部形成垂直线。当这样完成后，我们再将这块物品带回身体中央重新开始同样的操作，这个练习不仅能锻炼我们的肱二头肌，还能促进胸部力量和柔韧性提升。