作为一个新手，你做俯卧撑时练胸肌可能感觉不到，这是很正常的现象。总结一下主要原因，包括以下几点：
时间未到：胸肌是一个大肌肉群，使用的训练动作多为多关节动作，如俯卧撑和杠铃卧推。对于一般练习者来说，这些动作比较难体会到需要不断的练习和积累才能有感觉。磨合期每个人的悟性和训练刻苦程度不同。
动作要标准：无论是杠铃推举还是俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础。如果你不熟悉这个动作，就不能有效地锻炼胸肌。
慢下来：对于没有基础的练习者，在做动作时一定要慢。在慢速进行的时候，你才有时间去感受动作过程，以及感受到肌肉收缩。如果太快，就像猪八戒吃人生果一样，没有任何感觉。
意念重要：意念就是意识或者潜意识，如果在训练中没有感觉，可以通过意念来集中注意力。你应该想着哪块肌肉，让注意力更集中。
以上四点都是建立在基本的训练上，在实际chest muscle training中需要慢慢去体会，并坚持下去。
最后，我将分享六种不同的俯卧撑，它们可以直接锻炼你的chest muscles！这六种俯卧撑各有特点，每个动作用于chest muscle 的部位也不同，将它们结合起来锻炼，可以让你的chest muscles explode！
1、标准俯卧撑
第一种标准俯卧撑，双手、双臂与肩同宽，这样整个都能得到锻炼，没有哪块肌肉特别鼓出来。
2、宽距俯卧撑
第二种宽距俯卧撑，两手间隔比标准大8-10厘米，这个动作用于的是上半部分muscle，肱三头筋用得较少。
3、高外展（手外分）俯卧撑
第三种高外展（手外分）俯卧撑要求双手尽可能宽距离，而双臂向内旋转45度角。这一方式更加注重对muscle 的锻炼，大幅度减少了肩膀承受压力的风险，更容易塑造胸膜muscles.
4、窄距（夹肘）俾下褪式 (dirk)
第四种窄距（夹肘）仰面式使您尝试以身体靠近，以便更好地挑战您的腹部力量。这种姿势强调了深层腹部力量，同时还能够促进核心稳定性发展。
5、腾空翻身 (dive bomb) 仰面式
第五项腾空翻身仰面式涉及向前冲击运动员后背的地板表面。这一项运动专门用于增加底座力量并加强全身耐力。
6、鳄鱼仰面式
最后一种鳄鱼仰面式使您模仿爬行动物移动，从而提供全面的腹部力量工作。此类活动增强了腹壁紧张感，并提高了整体平衡能力。
建议每次完成15次，然后继续下一个，一直完成所有6项抬腿操作，不断休息。一旦完成所有抬腿操作，您可以休息1-2分钟补充水分然后再开始下一次循环。