无论是为了健身、增肌或是体重管理，饮食对于瘦人来说是一项至关重要的任务。我的一些体型偏瘦的学员常常会抱怨说：“他们已经尝试了很多种方法，但就是无法有效地增加肌肉和体重。”当我要求他们详细列出每天的进食情况时，我发现许多人在饮食方面还远未达到应有的标准，或者只是短暂坚持而已。
欧美的一些健身教练通常会建议那些需要增肌和增加体重的学员，每天分成15-20次进行均衡的营养摄入。我认为，这种做法可能有些过于极端，而对于亚洲人的身体状况，一天6-7次更为合适，并且能够提供丰富多样的营养。
以下是我为不同体重范围内的瘦人准备了一些参考数据，包括每日所需总卡路里数，以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例，以供大家参考：
| 体重（kg） | 卡路里（kcal） | 蛋白质（g） | 碳水（g） | 脂肪（g） |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50-70kg, 基础需求数据： - 50kg: 1300-1500 kcal, 110-130g protein, 130-160g carbs, 25-30g fat - 55kg: 1320-1540 kcal, 120-140g protein, 150-180g carbs, 30-35g fat - ... |
此外，还有一个例子来说明65公斤左右的人如何制定一份适合增肌增重的餐计划：
第一餐：
鸡蛋蛋白4个
全蛋1个
燕麦片1.5杯
第二餐：
鸡胸肉85克
土豆280克
第三餐：
蛋白粉25克
燕麦片1杯
香蕉1根
第四餐：
鸡胸肉85克
红薯280克
第五餐 (运动后)：
增肌粉25克
麦芽粉1杯
第六餐：
牛肉85克,
红薯280克,
通过对比上述图表，你可能会发现自己在饮食方面存在不足之处，或许这些食物数量对你来说太多了。但随着时间的推移，当你开始看到你的肌肉逐渐鼓起来，同时伴随着体重增加，你将意识到这些都是你通过正确饮食习惯换来的成果。