杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉动作解析教程，强化肌肉锻炼
硬拉训练通常包括两种主要形式：屈腿硬拉和直腿硬拉，这两种锻炼方法各有其独特之处。本文旨在详细介绍这两种训练方式的区别及其重点部位。
基本区别对比
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
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| 屈腿硬拉 | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |
| 直腿硬拉 | 股二头肌（腘绳肌，大腿后侧） | 臀大肌 |
动作图解
屈 Legs Deadlifts
双脚呈八字形站立，杠铃位于体前，双手正握杠铃。头稍抬起，挺胸腰背绷紧。
上体前倾约45度，用力伸膝提起铃，然后缓慢还原至初始位置。
Straight Legs Deadlifts
两脚开立，比肩窄；向前屈体，不需弯膝。
使用正握或交叉握法举起杠铃，并保持上体平行于地面。
动画展示
在放下杠铃时，保持背部平直，以防止腘绳肌过度参与运动。
膝关节应微向前，以稳定身体平衡。如果臀部未下沉，小腿则保持标准线性，则重心会失去平衡而导致变形。
不可耸肩以免斜方肌过度参与，以及不可过度放松以避免受伤。
在放下到最低点时，不需要臀部或膝盖移动，而是尽量扩展腘绳肌。在最高点停留3秒钟，然后缓慢返回至初始位置，在整个过程中维持持续张力，不给任何时间休息。两个动作都可以使用哑铃进行训练，但特别推荐使用哑铃进行直腿硬拉，因为它可以减少对下背的压力，同时集中负荷在股二头上，是哑铃版本最大优势。