很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍18个强化背部肌肉的训练方法，让大家一起探索吧！

引体向上

引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，它通常是一个难度较大的挑战。初学者可以从抓住单杠做15到20个起步，因为它能够刺激大部分背部肌肉。

多种硬拉

硬拉对于强化背部至关重要，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。这种多组合运动能够刺激更多的肌群，效果远超孤立动作，每周两次进行硬拉训练能增强腘绳肌、臀大肌和下/上背部力量。

拉力带辅助引体向上

无器材可用时，也可以通过利用拉力带来完成引体向上的动作，将其绕到腿或胯下另一端，再系牢于竿子，这样就能轻松地进行这项锻炼，达到全面锻炼背部目的。

引体向下

与引体向上类似，但难度略低，可以选择台阶或跳跃方式，使得单杠与前身保持一致性的降落姿势，越慢越好，以减少负重并增加效率。

正握划船

正握划船是一种非常有用的后腰和腹股沟塑形运动。在执行过程中要注意保持正确姿势，以免造成不必要的伤害，并确保最大限度地发挥作用，每组10次，可做3-4组。

反握划船

反握俯身杠铃划船更能促进肱二头肌参与，从而使整个肩膀和后腰得到更好的锻炼，同时由于负荷增加，更适合想要增强整块胸廓和后腰力量的人士。

俯卧哑铃划船

这个动作充分利用整个后腰及臀、大腿三角 muscle群，同时还加深了核心稳定性。在执行过程中，要保证双手尽可能平行于地面，并尽量将身体维持水平状态，一般每组10次可做3-4轮。

俯卧挺身（山羊挺）

这项操课主要针对的是下方竖脊以及臀大、腘绳等区域，其实就是一种特殊类型的仰卧起坐。此法要求先在罗马椅或其他支持型垫子里仰卧，然后双手交叉放在胸前或者稍微抬高至头顶位置开始从伸展状慢慢抬起直至靠近平板状态停留片刻再缓缓放回原位，就像“山羊”一样移动身体以收缩特定的筋膜层。一旦你习惯了这个基本形式，你就能在各种复杂情况下灵活运用它了，比如说如果你想让你的臂弛松一些，那么把它们挽起来；如果想让你的髋关节活动范围变广一点，则应该把它们放开。如果想要为某些区域提供额外支持，可以调整垫子的高度或者使用不同的支撑物品，如沙袋、小圆球或任何具有压力的东西来帮助改善你的身体结构。但最终目标是要找到一个既舒适又安全又有效的心理感受，让你能够顺畅地进入并持续存在于这个姿态之中，即使是在长时间内也是如此，这才是真正意义上的健身技巧之一的一部分。