很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉,无法有效发力。这时候,就需要进行专门的背部训练,因为背部的肌肉群相对较大,因此我们的训练动作也会更加多样。今天,我们就来介绍18个针对背部的高效训练动作,让大家一起了解和尝试。
引体向上
引体向上是经典且有效的胸臂训练动作,对于初学者来说,这项运动往往难度很大。在开始时,可以选择抓住单杠做15到20个圆周运动,以刺激整个背部肌肉群。
各种硬拉
硬拉对于增强全身力量尤为有益,不仅可以使用单杠,还可以尝试哑铃。每周两次这样的硬拉训练能够显著增强腘绳肌、臀大肌、下背及上背部分别的力量。
拉力带辅助引体向上
如果没有器材可用,也可以通过拉力带辅助完成引体向上的动作。将拉力带绕至腿间或另一端,固定在竿子上,从而实现安全地进行后仰并刺激整条脊柱区域。
引体向下
与引体向上类似,但难度较低,适合不同水平的人群。选用台阶或跳跃方式,使单手和前胸保持下落状态,以缓慢降落至最底位。
正握划船
正握划船是一个非常有用的后腰与肩胛骨深层加权塑形运动。如果姿势不当,如生长过度、驼背等问题,都可能导致效果不佳甚至造成伤害建议每次做十个回合,每组3-4遍循环重复。
反握划船
反握俯身杠铃划船能让肱二头更多参与发力;由于肱二头参与增加,你在反握时所能承受重量会比正握要轻(约减少一分之三),自然你的斜方肌、横纹肌等更好地得到刺激和增强。
俯卧哑铃划船
这个动作既能锻炼整个后腰,又特别注重整个脊椎区域,是一种全面的后腰塑形方法。在执行过程中,要确保借力的程度适中,不宜过猛以免造成损伤风险。
俯卧挺身 (山羊挺)
主要锻炼的是下半段竖脊肌,将身体尽可能弓起,然后逐渐抬起身体至平行于地面位置再稍微高出一点即可停留,以感受到整个颈椎区收缩作用,并逐步提升腹式力量感受各处疼痛点,从此位置开始慢慢抬起直到几乎垂直于地面再回到原位,此刻应停留数秒钟然后放松静候氧气恢复,再重新进入最初状态依此循环持续10-30分钟左右即可结束一次完整周期轮回操作至少四五次才算一次性完满完成一次完整套路移动始终坚持这些细节保证了操法的一致性也是必不可少的一个重要条件之一
俯卧撑
除了加强手腕及手臂外,其实还能够帮助改善整个人物质结构,为我们提供了一种全面的全面性的调整策略。此技巧包含了各种不同的可能性,在正确应用的情况下,它们将被用于建立一个健壮、高效工作能力的心理素质基础,同时还要注意根据自己的实际情况灵活调整技术参数以达到最佳效果
10 杠铃划船
首先准备好必要设备如杠铃按照个人能力选择其大小接下来调整好姿势双腿微曲然后俯身提取杠铃放置在膝盖高度之后把它滑入胳膊伸展方向放到底部再从该位置提起来同时注意胳膊朝着侧面延伸形成一种“划水”感觉使得双腿始终保持弓形状
11 T架举举
T架举是一种侧方面对提高支撑力的方法通过平躺在地板双臂由两边伸展拇指朝天维持腰腹紧张状态双臂平直升离地面停顿并缓慢返回原始姿态作为熟悉如何正确使用核心稳定器来支持我们的日常活动的一部分,这些基本技能对于任何想要改变他们生活方式的人来说都是不可或缺的
12 哑铃单臂划船
这个技巧通过分别锻炼每一侧给予了我们充分机会去触及那些通常被忽视但又极为关键的地方:阔胸小块,副阔胸,以及所有那些隐藏在我们的身体中的其他潜能。这就是为什么这样一个简单而古老却又如此精妙绝伦的手法成为了许多专业健美教练推荐给客户们必须掌握的一项必备技能之一
13 深蹲架反向划船
这是一种特殊设计出来帮助那些因为某些原因无法执行标准引体向上的朋友们,而现在则已经成为了一款独特而优雅的手工艺品,其中蕴含着传统与现代之间奇妙交融的情趣,它不仅仅只是一个简单工具,更是心灵与身体之间交流沟通的一种方式
14 坐式双头绳链挽救
坐式龙门架挽救这一术语虽然听起来有些神秘,但其实它只不过是在说一种特殊类型的装饰物品,用途并不限于某一特定的场景或者情境,有其广泛应用范围,而不是什么高科技产品或者魔法药剂
15 肩胛骨收缩哑铃挽救
这种技巧要求你预先收缩肩胛骨,使得重点转移到了中段区域,这意味着你将能够更有效率地利用你的时间去做一些真正重要的事情,比如提高你的健康水平
16 高位吊线
这个技术允许您探索自己内心深处未曾发现过的地图,那里藏有一片未知世界,一片充满无限可能和潜力的领域,如果你愿意踏入其中,你就会发现那里存在着前所未有的挑战和机遇