我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以通过哑铃最有效地、最快地锻炼我的肱二头肌？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双legs提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举，从最高点开始慢慢降低，但不放弃直至完全伸直再次回到初始位置，这个动作需要做15次以上才能算一次完整循环。

哑铃掌心相对弯举

站立身体直立，与肩同宽背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。动作开始时，我们双手打开向上抬举至和肩部形成一个平行线，并且和地面保持平行后缓慢向下放下这只哑铃，每次坚持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。

站姿哑铃抬臂

身体站直，与肩同宽背部挺胸收腹此时我们双手各握住一只重量盘放在我们大腿两侧放松好。当你准备好了，就把你的双臂从身旁开出去并且尽可能高兴，你的手应该指向天花板，同时你的胳膊要呈现出90度角，然后缓慢带回他们回到你的两旁。在每个方向都做完一次后，再反复进行至少10-15遍来构成一个单独循环，最终达到想要改善或增强那些肌肉群所需的一致性效果。

哑 铟飞鸟

仰卧在长凳上，我首先抱着两个重量盘，将它们分别摆放在我左边和右边，在我的胸口水平位置。我调整了呼吸之后，将我的胳膊张开朝左右两侧移动，让它们悬浮于水面之中，一旦感觉到了自己的肩膀接触到了耳朵附近，那么我就会让它们又逐渐闭合回去，以确保我的整个过程都是连续性的。此外，这种运动不仅能帮助加强我的大臂，它也能够提升我胸部和颈部区域所需力量。