锻炼腹肌、胸肌、二、三头肌肉、肩部肌肉、背部肌肉、大腿和小腿的经典动作分别有哪些？

每个部位的锻炼动作太多了，下面列举其中最为经典的动作（不喜勿喷）

腹肌：卷腹，仰卧起坐，悬重举腿

胸肌：卧推，俯卧撑，哑铃飞鸟，龙门架夹胸

肱二头肌：哑铃弯举，杠铃弯举，牧师凳弯举

肱三头肌：臂屈伸，窄距卧推，绳索下压

肩部肌肉：推举类（如：阿诺德推举），哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟

背部肌肉：引体向上，俯身杠铃划船，单臂哑铃划船

大腿：深蹲，直腿硬拉，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举

小腿：站姿提踵，坐姿提踵

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身之中的动作有些是根据自身需求所调整过来的变式，而有些则是一直存在于健身之中的经典动作，而那些锻炼不同部位的经典动作有哪些呢，下面就为大家介绍几个经典的训练动作。

1.锻炼腹肌的动作还要数卷腹了这个动作能够锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个，双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住。

2.胸肌就是做平板卧推，这个动作作为一个胸肌经典动作，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样压力就会直接作用于小臂上，从而传导到胸肌上面，在杠铃触碰至后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可。

3.二头的杠铃弯举，这个动作是一个经典的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上。

有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

可以在家练的徒手健身动作有很多，先介绍几种比较高效率的，而且适合初学者或者健身小白的朋友。

1.深蹲

深蹲被称为动作之王，训练后的收益很大。深蹲是很多人来锻炼腿臀部肌肉的首选动作，对臀部，大腿的肌肉刺激效果非常强烈。

虽然深蹲看上去动作并不复杂，但是要想标准的，安全的做好一个深蹲，并非很轻松的事情。不正确的深蹲姿势会造成膝盖痛，下背部痛等情况，这也是为什么很多人说深蹲伤膝盖。这里建议初学者练习前先找一个健身教练带一下，或者跟着网上的教学视频练习。

注意，身体较胖的人很难完成深蹲，可以通过别的动作来替代。

2.波比跳

波比跳是每一个健身初学者都要练的动作，也是一个很好的全身动作，有很好的燃脂效果。虽然过程很累，但是练完很酸爽哦。

3.卷腹+平板支撑

如果想瘦肚子，可以重点练这两个动作。平板支撑不用多说，需要注意的是，重心要稍稍靠前一些。

在健身领域里，“卷腹”是来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的姿势更科学，效果也更实用。

卷腹的3个要点：

第一，手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

第二，下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

第三，发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。

第四，一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

这几个动作都简单易学，健身初学者可以先练习，不管是找教练带着练，还是自己跟着视频练，都要注意动作标准性，防止受伤。

徒手健身动作太多了，主要分享几个主流的动作。

一 主要练，手臂三头的动作——俯卧撑

说到徒手健身，最不受时间，地点限制的动作，非俯卧撑莫属。

即使你足不出户，每天晚上在家里，做几组俯卧撑，也能起到不错的锻炼效果。

二 主要练背部，手臂二头——引体向上

引体向上号称练背王者动作，很多徒手健身爱好者，只练引体，就能练出惊人的倒三角。

不过引体向上应该算是徒手健身入门动作，难度比较大的，需要一点点努力，才能掌握。

三 主要练肩膀，手臂三头——折刀俯卧撑

跟俯卧撑有点像，不过把更多的发力，通过肩膀传导出来。

是徒手练肩，比较经典的动作。

当然，你也可以通过这个动作，进阶到难度更大的靠墙倒立撑。

四 主要练腹肌——单杠举腿

说到练腹肌，很多人应该最先想到的，就是仰卧起坐了。

仰卧起坐很多人因为动作不规范，容易造成脖子，脊椎酸痛，所以，我们这里，推荐一个更安全的动作，单杠举腿。

到室外去，找跟单杠，练练引体向上，练练举腿吧。

五 主要练腿部力量——深蹲

徒手健身的腿部训练，比较简单，就是自重深蹲。

当然，你可以通过弹跳。练习腿部爆发力等等。

主要介绍以上五个动作，都是常见的徒手健身入门的动作。

随着实力增长，可以练习他们的变式。

比如，俯卧撑的变式，偏重俯卧撑，单手俯卧撑，俄挺等等高难度动作。

徒手健身入门基本动作以上。

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