在进行所有正式锻炼之前，都需要先做一个5到10分钟的热身，以提高身体温度，增加肌肉温度，降低肌肉粘滞性，从而防止肌肉撕裂受伤等问题。下面是四个动作，专为女性健身设计，在自然景观中完成，这些动作旨在增强腹部力量。
第一个动作：俯卧起
这个动作为锻炼腹部的上腹部分，在执行时，可以将手臂放在胸前或耳旁，但应避免抱头，因为这会对颈椎造成压力，并影响训练效果。保持背部形成完整的C型，尤其是腰部和头部，不要让头随着动作上下摆动，同时腰椎始终贴近地面，使骨盆呈现后倾姿势。这有助于加大腹部的负荷，同时保护腰椎不受损害。在起举过程中呼气，在放下过程中吸气。每次起举不要过高，只需维持45度至60度角，而放下的同时，让肩胛骨底部接触地面，不需要整个背部完全贴地，以免腹肌偷懒。此动作重复6组，每组20次，每组间休息30秒。
第二个动作：仰卧抬腿
这个运动主要针对的是腹下的肌肉群，它属于固定上端活动的类型，因此它是锻炼下腹的一种方式。在执行时，要注意不是简单地抬腿，而是在使骨盆向上卷曲，即骨盆后倾，大腿和小腿承担重量，依靠下腹发力表现为双腿向上的抬高。要始终让骨盆后倾，用腹肌力量带起大腿。如果做此运动时，大腿先疲劳而非腹肌，那么你可能已经错误了更多的是使用股直筋来完成这一切。此处要求保持手臂静止，用双手轻握地面以稳定躯干。此运动重复6组，每组20次。
第三个动作：侧桥踢
这是另一种锻炼下肚子的方法，你首先平躺在垫子上，将双臂置于两侧，用掌心朝外。你必须把膝盖微弯并拉出几英寸离地。一旦膝关节略微弯曲，就可以开始交叉抬起脚尖速度快一些，上升的时候，然后慢慢降落。在整个训练期间，最好通过呼气进行，没有必要憋气。这一系列行动重复4组，每组40次。
第四个动作：仰卧屈膝两边推举
这个运动能够覆盖整个核心区域，是一种无固定的作用，所以难度较大。当刚开始尝试时，可以将膝盖稍微弯曲减少难度，当推举的时候，让核心去发力，不借助惯性，当缓缓往回滑落的时候，要用核心控制整体移动，使得背部分别与脚跟不碰触地球，这样可以使核心一直处于激活状态，从而获得更好的训练效果。待到肚脐区力量增长，可以转换成直立站立形式进行此类活动。此项工作完成4组，每支15次之后，再对核心区域进行拉伸减少疼痛促进快速生长恢复。
