对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有多重好处，而且在执行时也有一些讲究。那么，我知道它主要练哪里的肌肉吗？当然了，这个动作主要是锻炼背部肌肉，尤其是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到一些深层的肌肉。如果你想增加自己的背部厚度，那么划船无疑是一个非常好的训练选择。

在进行俯身杠铃划船时，斜方肌和菱形肌同时收缩，使我们的肩胛骨向后移动；三角肌后束则通过收缩使我们的肩关节向后伸展；而背阔肌，则是我们上肢拉类动作的主导力量，有助于将其他人或物拉近身体。

要正确地执行俯身杠铃划船，你需要：

站姿宽开，双手握住杠铃并保持握距略宽于肩膀，全臂伸直且微微屈膝，从臀部开始屈脊以形成45度角，并让持有的杠铃略低于膝盖。

收紧肩胛骨并绷紧整个上半身，将杠铃提至腹部位置稍高处，然后暂停一下。

慢慢放松回到起始位置，再次重复这一过程，一组完成即可。

注意事项如下：

初学者应使用较轻的重量，以感受上背和后肩区域的收缩力。

在提取过程中，要避免腿部和臀部参与发力，并保持全程微微屈膝，上半身维持45度角；在动作顶点时，将肘关节朝向天花板，并试图挤压双肩，以确保斜方筋完全收缩，从而增强体型中的这种部分。

这项训练如果不小心操作可能会伤害腰椎和下背，所以必须始终保持腰部绷紧，对待杠铃保持稳定的控制，不要突然提举或快速放下，以防止意外发生。

正握与反握之间存在差异：正握可以提高身体高度，使得斜方筋、中斜筋及菱形筋更加充实；反之，如果采用反握则只能提升到腹股沟高度，但能更有效地锻炼下段胸大Muscle及二头Muscle，从而分散了整个背后的力量分布。