我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都熟悉的动作。在进行臀冲时，首先要确保自己了解正确的做法，以便有效地提升这个部位的力量。那臀冲的标准动作又是怎样的呢？

准备阶段：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部分离处抵住上方的杠铃，我用双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。随后，我尝试发力使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受我的臀部肌肉发力将杠铃向上推起，一直到大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，我感到我的臀部肌肉最大程度收缩，并持续紧张发力，有些许停留片刻。整个过程中我让重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感受我的臀部肌肉发力，使杠铃有控制地下落，一直到接近地面的位置。我感觉到了被牵拉，但仍然保持紧张发力的状态，也有些许停留片刻，然后重复这次动作。

那么什么好处可以从适当练习这些标准动作获得呢？

提升了我的臀部尺寸、力量及外观。

增加了加速度及冲刺速度。

增强了深蹲及硬举在底部时所需爆发力的能力。

提升了身体整体功能，因为一个健康强壮的肛门会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节和下背等多个关节和结构。