在家徒手练背的动作和方法，杨紫也许会感兴趣。下面，我将详细介绍几种有效的锻炼方式。

首先是仰卧夹背，这个动作可以刺激到上半部的背部肌肉。需要准备一个瑜伽垫，躺在上面摆出卷腹姿势，然后把手放在身体两侧撑住地板，同时发力往地面的方向，用内夹动使得上半部分的背部离开地面。脚不会借力，因为我们的训练要点在于顶峰收缩，因此，我们要延长这个时间。

其次是俯卧挺身转体。这项动作要求我们先俯卧在地上，将身体以上部分悬空，然后把手放在后脑勺处，左右转动自己的背部，要达到最大幅度，并且做得稍微慢一些，不要抬头或者转动头部，以免对颈椎造成压力。

最后还有身体后滑，这是一个完全用来训练背部的运动。首先趴在地上做一个俯卧撑姿势，然后将手臂完全伸展，但是在伸展时不是提起身体，而是向后滑动。在整个过程中，虽然手臂被升职了，但是身体仍然可以尽量压低到地面。这样一来，我们的手脚就像轮子一样作用起来了。而当我们做这个动作时，就像是利用健腹轮滚动身体一样，可以理解为这是一个平直状态保持着，同时与地面基本平行，但速度要慢一点，不然可能会拉伤肩关节。

通过这些简单易学的徒手练习，你也可以在家里锻炼出强壮有力的背 muscles.