大腿后侧和臀部是我们身体动力链中的重要组成部分，常见的硬拉俯身划船、桥式都是典型的伸髋动作。强大的髋部动力链不仅能提升运动表现，还有助于预防腰椎疾病。俯卧抬腿是一种基本而经典的锻炼方式，主要锻炼臀部力量。

今天，我们将介绍如何利用等长收缩进行俯卧抬腿训练。这一方法虽然被忽视，但其效益并非差劣。在这项训练中，你需要一个高约1米的箱子或凳子作为支撑点，操作相对简单。

以下是具体步骤：

选择一个高约1米的箱子，上半身俯在箱上，以髋关节为支点，卡住高度略高于胸口。

双手抓住扶手稳定身体，同时挺直头颅保持膝盖微曲。

同伴抓住你的小腿往下按压，你则用力量抵抗，不让腿部移动。

收紧臀大肌和大腿后侧肌肉向上抬脚，并保持静止20-30秒，可以单独进行一条腿也行。

注意事项：

身体下落时要慢慢感受臀部张力的拉扯感。

保持脊椎中立，让核心肌群收紧稳定脊椎，无需承受背痛压力。

保持死死夹紧，这样才能有效地发挥力量。