重训基础概念：数据驱动的5项要点
在进行重量训练之前，你需要完成一系列前置作业，包括选择运动肌群、动作、目标成果，以及制定合适的力量训练方案。同时，还需考虑训练组数、营养补充、休息时间以及心理建设等因素。此外，天气、地点、器材设备和时间也是不可忽视的考量。在理想情况下，你应该仔细规划这些元素，以确保效率和安全性，但现实中，这可能是一项艰巨的任务。
为了帮助新手快速掌握基本概念，Men's Fitness专栏教练Mike Simone提出了5项力量训练时的基本原则。以下是对这些原则的一次重新阐述：
组间休息时间设置
组间休息时间应根据运动强度来调整。如果你执行的是低阻力、高次数（12RM以上）的运动，那么休息时间应设为30至60秒；如果是中阻力、中次数（8~12RM之间）的运动，则为60至90秒；而高阻力低次数（8RM以下）的运动，则建议至少2分钟以上的休息。
训练日数与休息日数
这同样取决于你的训练强度。如果你使用的是较低强度，那么一周可安排5至6天的训练，并在其中插入1至2天的休息日。例如，从星期一到二进行一次两天连续实验，然后在星期三放松，一周中的其他几天再次进行双向实验。对于中等强度，可以安排4至5天，每周3至4个恢复日，如星期一下午或晚上举行一次单独会话后隔了一个全面的恢复周期，再次回归到一个相似的模式。
主动恢复
重量锻炼期间身体消耗大量能量并产生代谢废物。如果不采取措施，它们将被自然排出或通过代谢过程处理。但主动恢复可以加速这一过程，有助于更快地让身体恢复并减少疲劳感，并有可能降低隔夜酸痛程度。这通常涉及做远低于常规活动水平但仍保持相同类型活动，比如慢跑，以刺激全身血液循环。
高强度运动前的最佳食物
Mike建议摄入微量脂肪或碳水化合物，这两个来源提供不同形式能源。他指出碳水化合物为短期高能输出，而脂肪提供长期稳定能源。但我们认为，在高强度锻炼前最好的食物是纯碳水化合物，因为它们能够迅速提升血糖水平，而不会引起消化不良或胀气问题。而且由于大多数高强度锻炼都持续较短时间，我们更倾向于直接补充醣类以维持较高血糖水平，而不是脂肪，这些通常用于长距离耐力的活动。
完全投入运动状态
为了完全投入到你的工作中，不要花太多精力去竞争或者与他人交流。你应该清楚了解自己的极限，并超越它以获得进步。这意味着你必须给予自己超出当前能力范围内“压力的”挑战，让身体适应这种压力从而增长。这需要实际测试你的极限，然后依据这些数据来超越它。
参考资料：[1] 萧宁馨 (译) (2011). 透视营养学, 8/e. 台北: 艺轩.[2] Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning (2008). Men’s Fitness