休·杰克曼为了重返《X战警：逆转未来》的银幕，展现出更为精彩的金刚狼形象，他的训练计划也因此迎来了新的变革。自2000年首次扮演金刚狼以来，杰克曼已经参与了14部电影的拍摄，其中包括六次饰演这位变种英雄。在接下来的电影中，他将再次挑起这个角色，这一次他想要带给观众更加令人难以忘怀的体验。
为了达成这一目标，杰克曼必须制定一个全新的训练计划，而他的私人教练大卫·金斯伯里承诺会将其推向新高度。新的训练计划分为两部分，一是力量锻炼，一是肌肉增长。这一变化对肩部锻炼尤为显著，因为它不仅要求力量，还要有明显的肌肉包裹感。
以下是“金刚狼”肩部训练计划的一部分：
哑铃推举
组数: 8组
重复次数: 每组6个重复
间歇时间: 每组120秒
杠铃颈后推举
组数: 3组
重复次数: 每组15个重复
间歇时间: 每组60秒
杠铃直立划船至颈前推举 *
总次数：50个重复（包含直立划船和颈前推举）
循环：
A. 哑铃侧平举 (10个重复)
B. 杠铃片前平举 (10个重复)
C.俯身哑铃侧平举 (10个重复)
5 循环：
A. 坐姿哑铃侧平舉 (8个重复)
B. 坐姿哑铃前平舉 (8个重复)
C. 坐姿俯身側平舉 (8個重複)
D. 坐姿哑铃推舉 (8個重複)
在每一个循环结束时，都需要休息60秒，以确保身体充分恢復。此外，在降低负载过程中，要维持4秒钟，用最大负荷完成规定数量的动作。如果你能在第一轮就完成12次以上，则需使用更大的负荷，以避免过度依赖轻量而影响效果。在没有伙伴的情况下，每轮间歇时间不超过35秒，如果能够完成更多则减少相应时间；如果只有一个人进行此项运动，那么保持每轮30到45秒之间即可。
这样的安排既强调了力量，又注入了高强度间歇性训练，使得整个肩部锻炼成为提升整体实力的关键步骤。