单臂哑铃侧平举：一手持哑铃图解教程

单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise）与双手哑铃侧平举相似，主要锻炼三角肌中束。它的优势在于能够有效刺激单边的三角肌，并且可以使用比双手多30%重量，适合高强度训练阶段。

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

选择一只手握住哑铃，而另一只手则扶住稳固的事物，如可调整的上斜凳或机器支架，使身体稍微向抱着哑铃的一边倾斜。

哈姆顿轻触身侧，然后向两侧抬起直到肩膀以上。在最高点稍停，再缓慢将其降下至身侧。重复这个过程。

振臂时吸气，放下时呼气。

注意事项：

在提起和放下过程中，确保肘部和腕部始终保持弯曲状态，这样对三角肌收缩更为有效。虽然通常要求直臂，但略微弯曲肘部甚至屈臂，对于承受大重量时避免通过关节运动来借力，可以保护肘关节。

当哑铃向两旁提升时，将手腕转至略高于拇指位置；当降低至最低点后，让它们恢复原位。

提升或放下的同时，上半身不要前后摆动以借助力量，但允许耸肩；不要用甩动方式提升哑铃；身体不可前倾！要确保在体侧保持稳定。