在进行俯卧撑时，笔者感受到一种特殊的体验，当完成40多个不同类型的俯卧撑后，前臂就会感到酸痛，就像一个八十岁高龄的老人走了一段路之后再也无法继续移动。这说明我的前臂力量耐力存在不足，所以必须加以增强。首先，我们来解释一下什么是力量耐力。力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。我曾经观赏过《极限勇士》和美国的《忍者勇士》，发现那些能够快速、完美完成赛道的人往往来自于极限运动或攀岩领域，这些人的力量耐力确实很强。

针对我自身的薄弱环节，我为自己制定了一个锻炼计划，并选择了徒手锻炼，没有使用任何器械工具。具体锻炼方法如下：

双臂平行练习

可以找两个袋子里面装一些重物，选定固定的锻炼时间，然后双臂平行将重物抬起，每次坚持五分钟，分三组进行练习。

俯卧撑

极限式俯卧撑，无需设定数量，一直做下去直到体力耗尽；慢节奏俯卧撑，在身体下降时保持不动，坚持一分钟，然后起来，再次反复直到体力耗尽。

靠墙倒立

这种动作主要依靠手臂作为支撑点，最先感到疲劳的是前臂。开始尝试坚持一分钟，每组五次训练。一旦没有感觉疲劳，可以增加倒立时间。

虽然动作简单，但基础训练至关重要。我认为徒手健身最关键的是打好基础，只有基础牢固，便能轻松解锁更高级别的技能。在接受采访时，《战狼2》的主演吴京也提到了这一点，他强调了武术训练中基础要素不可或缺。如果核心力量、手部力量和背部力量都未得到充分提升，你就难以解锁新技巧。而且，不断地积累量化上的进步自然会带来质变，这是一个需要长期投入精力的过程。