当然，下面是一份适合初学者的小型变换计划，每天的训练都比较短，只需要30分钟左右。这样不仅节省时间，而且可以让你逐步适应每天锻炼的习惯。
第一天：上身和核心
拉伸：5分钟
俯卧撑：3组20次
仰卧起坐：3组15次
深蹲：2组10次（双臂举重或水瓶）
侧弯动作：2组15次每侧
第二天：下半身和全身力量训练
拉伸：5分钟
深蹲跳跃：3组20次
立式哑铃推举或机器臂部推举（前后）: 3组12次每边
"广场舞"或者“踢腿”": 3组30秒休息，60秒运动
第三天：“休息日”，但要注意保持活动量，比如散步、慢跑等轻松运动。
第四天：“全身流水线”
拉伸: 5分钟。
跳绳: 4个圈，每个圈为1分45秒。
有氧跑步: 运行4公里。
做完这些后进行冷却拉伸。
第五天：“上半身挑战”
- 拉伸: 5分钟
- 手腕旋转, 每只手各做30周回转方向交替进行。
- 背部扭转, 每一边各做30周回转方向交替进行。
下面是强化肌肉群：
* 爬楼梯直到心跳加速并且感觉有点疲劳，但至少要爬18层台阶。然后再慢慢回到原地，通过下坡道走来降低心率。完成后请做冷却拉伸。
第六天：“全体操”
拉伸: 5分钟
* 自由放松身体各部分肌肉，可以用呼吸法帮助放松自己，如腹式呼吸法、四处扩张法等方法
力量训练:
* 向前倾角度对抗平衡站立在一个固定的点上，用双手扶住墙壁以防滑倒，一般来说持续40至50秒即可停止，再试一次，以此类推，最终目标是连续站立1.5至2分钟以上才能结束今天的训练
如果有条件的话使用单车骑行或者其他形式的有氧运动达到同样的效果
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