大腿后侧髋部伸展肌肉群（臀部大腿后）是我们最大的动力链之一，健身房常见的硬拉俯身划船、桥式都是典型的伸髋动作。强大的髋部动力链能够让你有更傲人的运动表现，也会让你的形体更有型，更重要的是，对于预防腰椎疾病有着非常重要的贡献！

俯卧抬腿是一个最基本最经典的发展伸髋力量锻炼臀部的动作。今天，我们要给大家介绍利用等长收缩来进行俯卧抬腿的动作！等长收缩是运动训练中常常被人忽视的肌肉收缩方式，不过，从锻炼的效益上来说，它并不差！

你需要一个俯卧的椅子或箱子，就可以操作十分方便。以下是动作过程：

选择一个高约一米的大箱子，上半身俯在凳子上，以髋关节为支点，卡住高度在 髋部上方！

抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，双腿伸直抬高约和地面平行！

让你的同伴抓住你的小腿，然后往下按压，而你需要对抗这股力量，始终保持腿部维持在起始位置。

这时候，你需要努力去收缩臀部以及你的大腿后侧肌肉，将 legs 向上抬高，并保持静止20-30秒。你也可以单脚操作。

注意事项：

身体下落的时候要慢一点，让感受到臀部张力的拉扯感！

保持脊椎中立核心肌群收紧稳定脊椎！您的下背应该没有压力。

让您死死夹紧。

通过这样的方法，可以有效提升您的大臂和肩膀力量，同时还能增加您的自信心，使得日后的生活更加轻松愉快。如果您希望得到更多关于如何提高自身柔韧性的建议，可以咨询专业教练。此外，您也可以尝试其他不同的工作站举重器械，如杠铃或哑铃，这些都将为您的健身计划增添不少新鲜血液，让每一次锻炼变得既刺激又充满成就感。在此之前，请确保做好充分准备，以避免受伤。此外，在进行任何新的运动之前，都请先咨询医生或合格教练，以获得个性化指导并确保安全性。