杠铃硬拉：深度解析屈腿硬拉与直腿硬拉动作教程，塑造全身肌肉线条！两种锻炼方法虽相似，却各有侧重点。屈腿硬拉以背部肌群为主要目标，而直腿硬拉则更专注于股二头肌的训练。此文旨在详细阐述这两种运动的区别和特点。

基本区别对比：

屈腿硬拉

主要锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）

次要锻炼部位：臀大肌

直腿硬拉

主要锻炼部位：股二头肌（腘绳肌，大腿后侧）

次要锻炼部位：臀大肌

动作指导：

屈膝俯身，双手正握杠铃，髋关节向前倾斜45度，上体前倾，用力伸膝提举至最高点，然后缓慢还原。

双肩外展，抬头挺胸，在最高点停留3秒钟。

两脚开立，比肩窄；向前屈体，不需弯膝。双手用正握杠或哑铃垂于体前。

直膝向前，将上半身几乎贴近地面，上背收紧用力提举至开始姿势。提举过程中保持腰间紧绷，不得低头。

关键技巧：

下放时保持背平直，始终贴近身体，以防过度参与腘绳肌，从而强调背部力量。

膝盖微曲，为稳定身体平衡做准备。

不可耸肩或松懈，以避免斜方肌介入并防止受伤。

当进行下降时，要尽量伸展腘绳筋，使其得到充分刺激。在最低点时不需让臀部下沉或膝盖向前，因此能够最大限度地扩张该区域的肉群。当上升时，可以感受到腘绳筋强烈收缩，并且应尝试意念上的理解。慢慢提升负荷，在达到最高点后不要完全站直或收紧腹 muscles, 而是停留在它们承受极限压力的状态，然后再缓慢放下重量，同时维持持续的张力，让它不会有任何喘息机会。

两个动作都可以使用杠铃或者哑铃进行训练，其中采用哑铃进行直角折射能有效减少对下颌骨的压力，使更多负荷集中在 Legs 上，这是采用哑铃做此类训练的一个巨大优势。