我想要穿上衣服，既要看起来好又要保持型号。除了加强训练外，肩部的锻炼同样非常重要，但许多人只盲目追求重量，这在肩部训练中极易导致受伤。此外，这种方式也容易借力到背部肌群。那我们应该如何使用常见的哑铃来更有效地完成肩部训练呢？其实，只要做这5个动作，就能将三角肌和斜方肌锻炼完整！
首先，用坐姿哑铃推举可以全面锻炼三角肌及斜方肌。这是最佳单关节运动，一般健身房会拿起重重的重量，以惯性方式将哑铃甩起。但这是错误的方法，所以操作时不需要太过沉重，尽量保持身体稳定，用肩膀力量将哑铃举至与地面平行。
其次，进行哑铃侧平举，可以对应于肩膀外侧的肌肉产生较大的压力，是增大体积最好的单关节运动。这个动作首先双手各拿一个哑铃掌心朝内肘微弯双手微向前倾，然后用脊上肌、直至三角肌，将哑铃平举至与地面平行为止，再缓慢放回起始位置。
接着，我们有哑铃前平举，它是针对三角肌前束和上胸肌的单关节运动，与侧平举一样，不要用惯性甩起。这个动作可以采用站姿或坐姿，你可以一次一个交替操作或同时两个操作。首先，将哑铃采用传统式正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上身保持稳定手肘微弯，用肩膀力量抬至双眼高度，如不会太吃力还能增加到110度以增加收缩与刺激度。
然后，我们有俯身侧举，它主要是针对三角肌后束但同时也会运用斜方肌及肱三头筋来协助。这是一个感受后三角发力的重点，因此不能用太多重量否则就会借力到背部筋膜。操作时采用坐姿或站姿都可，将上半身往前倾斜双手以对握法握紧哑铃，手臂自然下垂保持手肘微弯，用后三角衣料力量以弧形运动抬高至与地面水平再降回原位。
最后，有耸肩，它是一个锻炼上斜方衣料单关节运动，也是唯一能够让你加重训练动作。在站立状态下双手各自抓住一块小石头，让你的两臂向两旁伸展并且使你的耳朵贴近你的颈椎，在最高点停留2-3秒，然后回到原始位置。
通过这五个简单有效的活动，你就能实现穿着衣服既美观又健康，同时避免了过度负荷和受伤风险。如果你想拥有完美曲线，而不是仅仅依靠减肥，那么这些基础步骤就是不可忽视的一环，因为它们帮助塑造了我们的身体轮廓，使之更加匀称和强壮，从而提升整体形象。而且，对于那些寻找快效捷径的人来说，这些经典技巧也是值得尝试的地方，因为它们已经被数百万人证明了效果确实显著，而且安全无害！
