在进行肌肉训练后，尤其是背部肌肉训练之后，我们通常会采取拉伸动作来缓解肌肉的酸痛感。由于背部肌肉在我们的上半身中占有较大比例，不及时进行拉伸可能会影响我们的日常活动和运动表现。那么，你知道如何正确地进行背部训练后的拉伸吗？下面我们将一起探索这几个关键的拉伸动作。
婴儿式
这个动作被广泛认为是最为人熟知的一种背部拉伸方式，它简单易行。在这种姿势中，我们需要四肢撑在地上，跪姿，将臀部尽可能放低，使之与脚后跟接触。同时，手臂向前延展，并且注意感受背部肌肉的张力和放松。当你完成这一过程时，可以重复5-10次呼吸周期。
下犬式
下犬式起始姿势类似于俯冲轰炸机位置，即四肢撑地，手臂位于肩膀以下、膝盖位于臀部以下，同时双手张开。呼气时，上体前倾，将臀部抬高至水平线以上，同时腿部分别保持完全伸直，并将脚趾略微收紧，以实现一个倒V形状。此举应持续5-10个呼吸周期。
猫牛式
首先进入四肢撑地状态，双手置于肩膀下方、膝盖置于臀部下方，与上述两种动作同样要求保持脊柱中立位。当抬头并吐气时，要尽量鼓出腹腔；随后吸气，让腹腔内缩，如同胃贴合脊椎一般。此刻身体拱起朝天花板方向，而头则低垂朝向地面，由此形成完整一次反复循环。这一系列动作建议重复10-15次，每一次均以均匀的呼吸节奏完成。
舞蹈式
通过体前屈加强对背部的拉伸，从而能够有效锻炼并提升背 muscles力量，为获得纤细有弹性的背 muscle奠定基础。在山式站立状态开始，此处双手扶住髋骨。一口气入腹，将右腿弯曲，小腿向上引导至身体侧面，并用右手抓住右脚掌。一口气出胸，让右手从体侧往上提起同时左侧前屈至五指触碰土地，其余部分维持原状。感觉到整个身躯及双腿所经历到的拉长过程，这一系列步骤应至少重复3组，每组由6个深呼吸构成，以确保充分刺激目标区域。
