推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：采用坐式，双手持重锤，肘部外展，掌心向上，用弧线形状将重锑提升至顶点稍停，然后缓慢地沿同一弧线返回。提示：也可站立进行，以双臂同时或单臂交替的方式进行。关于各种推举运动的技巧要点如下：

在坐式推举时，上斜板应设置在80到85度角，其中背部完全贴合在斜面上。

在使用杠铃或器械进行推举时，握距应超过肩膀数厘米。

开始动作时，要尽量保持肘部朝后，并接近固定位置时，使肘部和两手处于同一平面内。

停止上升至顶点时，只需做短暂停留，让三头肌承担大部分负荷。

从顶点开始下降过程中，肘部略微朝后移动。

返回初始位置不间断地继续执行下一次动作。

练习过程中要保持手腕紧张，不要让手腕转向前或后方，以免增加受伤风险。

颈后的推举动作最舒适的是当手和肘在同一平面内完成动作的时候。

颈后的推举，在下一次练习之前，要使其回到舒适状态，这样才能安全地恢复到起始位置。

功能性运动仅限于胳膊，当达到顶峰暂停身体仍然保持静止状态。在此基础上，可以根据自己的实际情况调整力度和频率来完善练习效果。

[图: 三角肌训练]