我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更好地使用哑铃来快速有效地训练肱二头肌？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双 legs 提高（即使双脚悬空），手持哑铃（掌心向上），让负荷集中到二头肌，将两只手中的重量向上提升至最顶端位置，即使感觉肩膀要抬离身体，但应尽力保持身体平稳不动，同时也要确保背部贴紧长凳以保证安全性。然后慢慢放下重物回到初始位置，并且继续重复相同动作。

哑铃掌心相对弯举

站立，在一个舒适且稳固的地面或平台之上，一直身子挺直，让你的双臂和肩膀自然而然地拉近，你的手指朝着自己的方向伸展出并且略微抬起后，就开始进行旋转动作，使得你掌心逐渐朝着自己走近。当你感到应该停止时，用力将你的两只手上的重物向天花板推去，这个时候你应该尽可能把重量提升到最高点，并维持那样的姿势至少几秒钟。随后缓慢降低重物回到最初位置中间过程中再次进行旋转操作，使得你的掌心重新变回原来的方向。

站姿哑铃抬臂

站在一个宽敞的地方站直，大腿和肩膀呈现平行状。在此基础之上，我们先将两只手分别握住一块小型金属球体放在我们的大腿外侧靠近腹股沟的地方放松好。这是一个准备阶段。一旦准备就绪，我们便从这一开始：首先打开两个金属球体并同时把它们往自己身后的方向轻轻推出去；接着，再带着这两个小球品尝那个无限美妙的心情，把它们带回原本静止待命的大腿外侧；每次坚持完成15次这样的活动就是一次完整周期，可以做2~3个周期，以达到理想效果。

哑铃飞鸟

仰卧于一个坚实但不会造成压迫感的地面或平台之上了，我把我的双脚提起来接触天花板，用双手抓住一些简单的小工具或家具（比如小木棍或者软毛玩具）来模拟飞鸟翅膀摆动。在呼吸变得均匀之后，我通过单纯移动我的双臂，从我胸口旁边的一定距离推开它们一直伸展出来形成一种“翼”状，然后再通过反弹力量迅速将它们拉回来抱紧胸前。这整个过程不仅能让我锻炼出强健的肱二头肌，还能为我的胸部肌肉增添新的力量。我希望这些步骤能够帮助其他人一样拥有健康强壮的手臂！