无论是为了健身、恢复或增肌，饮食都是一门深奥的艺术，对于体型偏瘦的人来说尤为重要。我的一些瘦弱学员常常抱怨：“他们已经吃得很丰盛了，但却无法增加体重。”当我要求他们列出一周的食物清单时，我发现他们往往缺乏计划性或者仅仅坚持几天而已。
欧美某些健身教练可能会建议有增肌需求的学员每天进食15-20次，这种频率对于我们亚洲人来说显得过于极端。一天6-7次营养均衡的进食就足以满足我们增肌所需。
以下是不同体重级别下的基础日摄入卡路里，以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例供参考，以便大家可以自行比较并找出自己的饮食不足之处：
| 体重(kg) | 卡路里(kcal) | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
|----------|--------------|-----------|--------- |----------|
| 50 | 1300-1500 | 110-130 | 130-160 | 25-30 |
| 55 | 1320-1540 | 120-140 | -|- |
| 60 |- |- |- - |
特别提醒的是，65公斤左右体重的人群需要注意以下餐点安排：
第一餐：鸡蛋蛋白4个、全蛋1个及燕麦片1.5杯。
第二餐：鸡胸肉85克及土豆280克。
第三餐：蛋白粉25克、燕麦片1杯及香蕉1根。
第四餐：鸡胸肉85克及红薯280克。
第五餐（运动后）：增肌粉25克及麦芽粉1杯。
第六餐：牛肉85克与红薯280克。
通过对比上述数据，你可能会意识到自己在饮食上的不足之处，或许这些份量对于你来说太多了。但随着时间的推移，当你的身体开始鼓起力量，体重逐渐增加，这一切都是正确饮食习惯换来的成果。