无论是为了健身、增肌或是想要提升体重，饮食在这整个过程中扮演着至关重要的角色。对于那些体质偏瘦的人来说，营养摄入不仅要考虑到总卡路里，还需注重蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，以确保身体能有效地进行新陈代谢，并支持肌肉的增长。
许多健身教练会建议日均15-20次的进食，这一方法可能适用于某些人群，但对于亚洲体质而言，每天6-7次丰富营养的餐食已足以满足增肌需求了。这意味着我们需要更加细致地规划我们的饮食，从而达到最佳效果。
以下是一些建议，供不同体重范围内的瘦人参考：50-70公斤之间的人类每日所需卡路里以及各类营养素比例，为大家提供一个参考框架。通过对比自己的实际情况，我们可以找出饮食中的不足之处，并据此调整。
| 体重 | 卡路里 | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
|------|--------|----------|---------|--------|
| 50 | 1300-1500 | 110-130g | 130-160g | 25-30g |
| 55 | 1320-1540 | 120-140g | 150-180g | 30-35g |
| ... ... ... ... ... |
例如，对于65公斤左右的人来说，他们每天需要摄入大约1700到1900卡路里的能量，以及150到170克蛋白质、180到200克碳水化合物和35到40克脂肪。
接下来，我将为大家展示一个基于65公斤体重的人的一周增肌食品计划：
第一餐：
鸡蛋蛋白四个
全蛋一个
燕麦片1.5杯
第二餐：
鸡胸肉85克
土豆280克
第三餐：
增加粉25克（含有所有必需氨基酸）
燕麦片1杯
香蕉一根
第四餐：
鸡胸肉85克
红薯280 克
第五餐（运动后）:
增加粉25克（含有所有必需氨基酸）
麦芽粉1杯
第六餐：
牛肉85 克
红薯280 克
通过对照这些数据和例子，你可能会发现自己在饮食上存在一些不足之处，或许你吃得过少，也可能你吃得不够均衡。不过随着时间的推移，当你的努力付诸实践，你会逐渐感受到身体上的变化——鼓起来的是你的肌肉，而不是简单地只是加了一些额外的脂肪。你正用正确且科学的方式来塑造自己，更健康更强壮的地形。